Kohti Velotouria – vinkit viimeisen kahden viikon harjoittelujaksolle.

Helsinki Velotour -valmennusryhmällä on takanaan aktiivinen treenikesä. Valmennusryhmää luotsaavaa Marsh Cooper jakaa nyt vinkit viimeisten viikkojen harjoittelujaksolle.

Kauden päätapahtuman lähestyessä on tavoitteena vähentää harjoittelun kuormitusta ja keskittyä laatuun. Tämä merkitsee pitkien lenkkien vähentämistä ja keskittymistä intensiiviseen laatuharjoitteluun. Viimeisen harjoittelujakson intensiteetti määrittyy henkilökohtaisten tavoitteiden mukaisesti, mutta kaikille yhtenäistä on kestävyysharjoittelun vähentäminen ja intensiivisen harjoittelun, sekä levon lisääminen. Tavoitteena on lähteä tapahtumapäivään energisenä, ei liiallisen harjoittelun uuvuttamana.

Nyt on aika myös keskittyä ravitsemukseen ja tehdä suunnitelma riittävästä energian- ja nesteen nauttimisesta tapahtuman/kilpailun aikana. Hiilihydraattivarastojen tulee olla täynnä ennen tapahtumaa ja myös pysyä riittävinä koko suorituksen ajan. Valitset sitten tapahtumaeväiksi voileivät tai urheiluravinnevalmisteet tärkeintä on, että olet harjoitellut syömistä ja juomista lenkeillä myös niillä eväillä, jotka tapahtumaan valitset. Sama pätee urheilujuomavalmisteisiin, älä koskaan lähde kilpailuun tai kauden päätapahtumaan testaamaan uuden valmisteen toimimista.

Marsh suosittelee suunnittelemaan tapahtumapäivän ravinnon saannin etukäteen ja huolehtimaan myös sen toteuttamisesta. “Esimerkiksi kilpaillessani nautin helposti imeytyvää hiilihydraattia tunnin jälkeen startista, ja tämän jälkeen joka 20-30 minuutin välein. Tämä ei ehkä vastaa omia tarpeitasi, mutta antaa käsityksen siitä, että järjestelmällisyys on tarpeen ravinnon saannin suhteen.”

Hiilihydraattien tankkaus tai lisääminen ruokavaliossa tulisi aloittaa noin kolme päivää ennen tapahtumaa. Näin varmistat, että hiilihydraattivarastosi ovat täynnä ja tapahtumaa edeltävä yö sujuu levätessä, eikä yöpalaa nauttiessa. Jaksota siis energiatankkaus useammalle päivälle ennen tapahtumaa ja lisää hiilihydraatteja maltillisesti kaikilla aterioilla.

Henkilökohtaiseen valmistautumiseen kuuluu olennaisesti myös kalustosta huolehtiminen. Tarkista, että pyöräsi on kaikin puolin kunnossa hyvissä ajoin niin, että ehdit tarvittaessa viellä huollattaa pyörän tai tehdä itse tarvittavat säädöt ja korjaukset. Kiinnitä huomiota vaihteiden toimivuuteen ja mikäli aiot hankkia uudet renkaat asenna ne paikoilleen. Tarkista myös ketju ja takaratas, sekä jarrupalat. Pumppaa renkaat edellisenä iltana ennen tapahtumaa, jotta voit vielä aamulla varmistua siitä, ettei renkaiden kanssa tule yllättäviä ongelmia. Muista myös ladata pyöräilytietokoneesi ennen tapahtumaa, mikäli olet tottunut oman suoritustasosi mittaamiseen, lisää se suoritusvarmuutta tapahtumassa ja auttaa vauhdin hallinnassa.

Kysy itseltäsi onko sinulla huolia tai mietteitä tapahtuman kulun tai oman valmistautumisen suhteen. Mikäli reitti tai jokin sen osa mietityttää, käyt tutustumassa siihen etukäteen tai aja samantapainen tienpätkä jossain kotisi läheisyydessä. Omien epäilysten ääneen sanominen auttaa niiden kohtaamisessa. Tavoitteena on lähteä tapahtumaan luottavaisin mielin. Muista, että sinä nyt olet valmis! Olet valmistautunut huolellisesti, ole itsevarma ja luota siihen, että selviät kaikista mahdollisista haasteista, jotka tapahtuma mahdollisesti eteesi tuo. Vaikka harjoittelussasi olisi ollut vastoinkäymisiä, unohda ne nyt. Olet tehnyt parhaasi.

Ja kun kyse on harrastuksesta, muista huomioida arjen ja elämän kokonaiskuormittavuus. Mikäli töissä tai kotona on huolia tai kiirettä, jätä harjoitus väliin. On tärkeämpää voida henkisesti hyvin, kuin puristaa viimeisellä harjoitusjaksolla liikaa. Levännyt ja oikein fokusoitunut mieli on tärkeämpi voimavara kuin täydellisesti suoritettu viimeinen intervalliharjoitus.

Tapahtumaa edellisenä päivänä käy lyhyellä lenkillä ja herättele kroppaasi. Ei ole tarvetta enää puristaa kokonaista intervalliharjoitusta, mutta käy muutamalla eri vaikeustasolla, jota arvioit tarvitsevasi tapahtumassa. Viimeistelyharjoitus voi sisältää esim. pyöritysharjoituksia ja kiihdytyksiä. Muista pitää lenkki tarpeeksi lyhyenä (max. 2 tuntia) ja huolehtia riittävästä energian saannista.

velotour-kehonpainoharjoitteet-ryhmakuva

Ensi viikolla ilmestyvässä Fillari-lehdessä lisää valmennusryhmän tunnelmia ja omalla kehon painolla tehtävä pyöräilyä tukeva harjoitusohjelma, josta on iloa koko vuoden ajan.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s